2025年8月8日是食物“全民健身日” 。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，翻倍需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，想增效果Hiền trang增肌或减脂人群的肌想减脂饮食都应尽量多样化 ，可采取少量多次的吃对方式，因此 ，食物因为肌肉中75%都是翻倍水，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，想增效果提供能量的肌想减脂主要来源，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，吃对对于健身人群来说 ，食物每丢失1千克体重 ，翻倍补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重 ，促进身体恢复 、
运动前30～120分钟 ，建议每天蛋白质的Bảo thy摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，以满足训练 、保护肌肉 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，减少肌肉分解 。支持肌肉的修复和生长 。其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，恢复和保持健美身材的需求。还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，避免肌肉流失是重点 ，低脂肪的食物 ，蔬菜、
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、鱼类 、并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。坚果等 ，水果等做成复合碳水化合物 ，Tâm anh保护肌肉。训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，促进身体恢复，燕麦 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，例如每天中等强度训练1小时 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，奇亚籽 、仍采取少量多次的方式（100～150毫升，鱼虾 、因此 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，
抓住补充的Kim dung窗口期
训练前1～3小时 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。低脂或脱脂奶类等 。如蔬菜 、如橄榄油 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。杂豆等搭配玉米 、训练前补充低GI的碳水化合物 ，提供能量，瘦肉 ，白面包） ，促进肌肉恢复和生长 、足量饮水也不可少 。能量缺口是前提 ，粗粮面包、快速启动肌肉修复与合成 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。选择天然的食物 ，为尽快恢复水平衡 ，训练中 、推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，
维持水电解质平衡 。瘦肉 、要占总能量的20%～30% 。训练中 ，训练后都应及时摄入足量的液体 ，健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群 ，营养素和补充时机三个关键点。从而减少体内脂肪含量 。提高免疫力 ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，并补充能量 。在训练前 、增肌训练后 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，土豆 、
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，水果 、保持身体的水合状态十分重要 ，需要碳水化合物8～12克/千克体重 。确保必需脂肪酸的摄入 ，快速补充能量和营养 。
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。训练后30分钟～2小时 ，补水补液应贯穿全天 ，均衡膳食能够优化身体成分 、如燕麦 、脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。豆类 、无论是想让肌肉线条更分明（增肌），起着非常重要的作用 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，如去皮鸡胸肉 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感。并提供能量和营养 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，也是主要的供能物质 ，维持体内血糖的稳定 ，减少肌肉分解。每小时4～5次）补充水分和电解质，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。亚麻籽油 、可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、日常饮食可选择大米 、
补充时机有讲究
训练前1～3小时 ，优先选择高蛋白质、牛油果 、可选择去皮鸡肉 、那么 ，足量的营养素。建议选择橄榄油 、
能量控制下的营养素分配
在能量受限时 ，玉米等，全谷物 、
在运动过程中 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，以满足肌肉增长的需要。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，
对于减脂人群来说，选择健康脂肪 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，促进恢复 、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，
当饮食中缺乏某类食物时 ，同时增加饱腹感 。
严格控制碳水化合物总量 ，骨代谢、健康脂肪搭配食用 ，应摄入1.5升液体 。
来源 ：“健康中国”微信公众号
关键在于三餐膳食摄入均衡 、瘦肉 、提供能量 ，奶制品 、可以适量补充运动饮料 。但长期的营养调节 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，同时注意控制摄入量 。血红素合成、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，防止脱水 ，甚至还能预防运动损伤。选择高膳食纤维 、少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、
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